Molte persone trovano che bere alcol li aiuti ad addormentarsi più facilmente, ma l'alcol ha in realtà un impatto negativo sul sonno. Anche in quantità moderate, l'alcol consumato nelle ore prima di andare a letto può costare molte ore di sonno e lasciare la persona stanca il giorno dopo.
Gli esperti raccomandano di evitare l'alcol almeno 3 ore prima di andare a letto. Bere alcol prima di dormire può causare frequenti risvegli e una qualità del sonno complessivamente bassa. L'uso prolungato di alcol può portare a problemi cronici del sonno e disturbi come l'apnea notturna.
Come influisce l'alcol sul sonno?
Ciclo del Sonno
L'alcol viene rapidamente assorbito nel flusso sanguigno fino a quando il fegato può metabolizzarlo. Finché è nel sangue quando si va a letto, si tende a sperimentare alterazioni nell'architettura del sonno, cioè come il corpo attraversa le quattro fasi del sonno.
Il ciclo tipico del sonno inizia con tre fasi di sonno non-REM (NREM) e termina con il sonno REM. L'alcol può portare a più sonno N3 e meno sonno REM, che causa risvegli frequenti e un sonno frammentato.
Qualità del Sonno
Andare a letto con l'alcol nel sistema aumenta le probabilità di sperimentare più sonno N3, noto come "sonno profondo", e meno sonno REM del solito. Più tardi nella notte, una volta metabolizzato l'alcol, si tende a sperimentare un aumento del sonno N1, la fase più leggera del sonno.
Bere alcol prima di dormire può portare a un sonno frammentato e di bassa qualità.
Può l'alcol disturbare il mio sonno?
Russamento e Apnea Notturna
Per chi russa o soffre di apnea notturna, l'alcol peggiora sintomi. Bere alcol causa cambiamenti fisiologici che aggravano l'ostruzione delle vie aeree. L'alcol rilassa i muscoli della lingua e della gola e causa cambiamenti ai vasi sanguigni nel naso, aumentando la resistenza delle vie aeree.
Persona con apnea notturna o russamento deve evitare l'alcol per non peggiorare i sintomi.
Insonnia
L'uso intenso di alcol può contribuire allo sviluppo dell'insonnia, un disturbo del sonno caratterizzato da difficoltà ad addormentarsi e a rimanere addormentati. Circa i tre quarti delle persone con dipendenza da alcol sperimentano sintomi di insonnia quando bevono.
L'alcol può innescare l'insonnia e rendere più difficile l'addormentarsi.
Disruption del Ritmo Circadiano
L'uso di alcol e la dipendenza possono interferire con i ritmi circadiani, modelli biologici che operano su un orologio di 24 ore. Consumare alcol può diminuire la sensibilità del corpo ai segnali come luce del giorno e oscurità, che innescano cambiamenti nella temperatura corporea e nella secrezione del melatonina, l'ormone del sonno.
L'alcol può interferire con i ritmi circadiani, rendendo difficile il mantenimento di un ciclo sano sonno-veglia.
Quando smettere di bere prima di dormire?
Gli esperti raccomandano di evitare l'alcol per almeno tre ore prima di andare a letto. Alcune persone potrebbero beneficiare di evitare l'alcol per un periodo ancora più lungo o astenersi del tutto.
Evitare l'alcol per almeno tre ore prima di andare a letto può migliorare la qualità del sonno.
Domande Frequenti sull'Alcol e Sonno
L'alcol può aiutare a dormire?
Gli esperti non raccomandano l'uso dell'alcol come aiuto per dormire. Sebbene molte persone riferiscano che l'alcol aiuti ad addormentarsi, compromette la qualità e la quantità del sonno.
È ancora consigliabile bere un bicchiere prima di dormire?
Bere alcol prima di andare a letto può aiutarti a sentirti rilassato e assonnato, ma aumenta il rischio di risvegli ripetuti e sonno di bassa qualità durante la notte.
Un piccolo quantitativo di alcol influirà sul mio sonno?
Maggiore è la quantità di alcol e più vicino lo si beve al momento di andare a letto, più forti saranno gli effetti. Consumando una quantità ridotta, potrebbero comunque esserci interruzioni del sonno.
Conclusione
In conclusione, sebbene l'alcol possa sembrare utile per favorire il sonno, i suoi effetti complessivamente negativi superano i benefici apparenti. Evitare l'alcol nelle ore precedenti al sonno aiuta a migliorare la qualità del riposo e a prevenire disturbi del sonno a lungo termine.
