Molte persone devono seguire orari che richiedono di lavorare di notte e dormire di giorno. Mentre alcuni si adattano rapidamente a questa routine, altri trovano difficile addormentarsi durante le ore diurne a causa di un mismatch tra il loro ritmo circadiano e i cicli di luce naturale. È importante seguire una buona igiene del sonno e adottare alcune misure a casa per migliorare la qualità del sonno diurno.
Ribadire l'importanza di una corretta routine di sonno e dell'igiene del sonno per coloro che devono dormire durante il giorno.
Scegliere una Routine di Sonno Diurno
La maggior parte degli adulti ha bisogno di almeno sette ore di sonno ogni 24 ore. Ci sono alcune variabilità in queste cifre, ma non è consigliabile dormire meno di sei ore o più di dieci ore al giorno. Se lavori dalle 21:00 alle 5:00, potresti disporre di 14-15 ore di tempo libero per pianificare il tuo programma di sonno.
Stabilisci una routine di sonno che include almeno sette ore di riposo e mantienila costante, anche nei fine settimana.
Opzioni di Routine di Sonno
Alcuni lavoratori notturni preferiscono salire subito a letto dopo il lavoro, mentre altri adottano una routine di sonno divisa, ovvero un breve pisolino subito dopo il turno seguito da un sonno più lungo prima del turno successivo. Entrambe le opzioni possono essere efficaci; l'importante è mantenere gli stessi orari di sonno ogni giorno.
Se possibile, chiedi al tuo supervisore di lavorare sempre lo stesso turno anziché seguire un programma rotativo, permettendo così al tuo ritmo circadiano di adattarsi. Se devi lavorare un programma rotativo, cerca di "ruotare in avanti", passando da turni di giorno a sera e poi a notte, in questo ordine.
Scegli una routine di sonno costante e, se lavori su turni rotativi, cerca di seguire una rotazione naturale.
Creare un Ambiente Rilassante
Pensa alla tua camera da letto come a un santuario del sonno. Dovresti sentirti immediatamente rilassato appena entri nella stanza. Ecco alcuni suggerimenti per creare un ambiente adatto al sonno diurno:
- Blocca la luce: Usa tende oscuranti o una maschera per dormire per limitare l'ingresso della luce solare.
- Mantieni il silenzio: Utilizza tappi per le orecchie o una macchina per il rumore bianco per ridurre i rumori esterni.
- Mantieni una temperatura confortevole: La temperatura ideale per dormire è di circa 18,3 gradi Celsius (miglior temperatura per dormire).
- Spegni il telefono: Evita l'uso di dispositivi elettronici prima di dormire, poiché emettono luce blu che può rendere difficile addormentarsi (caffeina e sonno).
- Comunica con i tuoi coinquilini: Fai sapere alle persone con cui vivi l'importanza del tuo sonno e cerca di ridurre al minimo le interruzioni.
Crea un ambiente tranquillo e buio, mantenendo una temperatura confortevole e riducendo le interruzioni.
Come Prepararsi al Sonno Diurno
Per garantire un adeguato riposo, segui questi suggerimenti a lavoro o a casa prima di andare a dormire:
- Mangia correttamente: Evita pasti pesanti prima di dormire e mantieni orari costanti per i pasti (cibo e sonno).
- Modera il consumo di caffeina: Cerca di evitare la caffeina nelle ore che precedono il sonno (caffeina e sonno).
- Evita l'alcol dopo il turno: L'alcol può disturbare il sonno, quindi è meglio evitarlo (alcol e sonno).
- Fai un pisolino al lavoro: Programma pisolini brevi per evitare la sensazione di stanchezza estrema (pisolini: benefici e consigli).
- Rilassati quando torni a casa: Trova un'attività rilassante, come meditazione o un bagno caldo, per aiutarti a prepararti al sonno.
Mangia in modo equilibrato, limita la caffeina e l'alcol, e trova attività rilassanti per migliorare il sonno diurno.
Considerazioni sui Supplementi di Melatonina
Alcune persone trovano utile la melatonina per correggere i problemi del ritmo circadiano, ma è sempre meglio consultare il proprio medico prima di provare questo tipo di integratori. Per alcune persone, i supplementi di melatonina possono avere effetti indesiderati sui ritmi sonno-veglia.
Consulta sempre il medico prima di utilizzare integratori di melatonina per correggere i disturbi del sonno.
Conclusione
Dormire durante il giorno può essere difficile, ma con le giuste strategie puoi riuscire a ottenere il riposo di cui hai bisogno. Mantieni una routine di sonno costante, crea un ambiente rilassante, segui una dieta equilibrata e considera l'uso di integratori solo dopo aver consultato un medico. Con il tempo, il tuo corpo si adatterà a un nuovo ritmo, permettendoti di riposare anche quando il sole è alto nel cielo.
